Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan :

1. Posisi tubuh berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Posisi awal telapak tangan menghadap luar dan memegang stang barbell, usahakan posisi forearm vertikal dan stang barbell sejajar dengan leher sampai dagu. Siku berada didepan bahu dengan posisi sejajar bahu.
3. Angkat stang barbell dengan punggung tetap tegak dan tidak bergerak.
4. Setelah +/- 1 detik turunkan beban secara perlahan / tidak diayun mengikuti gaya gravitasi. 
5. Tarik nafas saat menrunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban.

Read More

Front Cable Raise

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Untuk menjaga stabilitas posisi satu kaki dapat maju.
3. Posisi awal telapak tangan menghadap bawah memegang stang kabel.
4. Tarik stang kabel sehingga posisi bahu sejajar dengan bahu.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik turunkan kembali stang kabel ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan stang kabel dan hembuskan nafas saat menarik stang kabel.

Read More

Front Dumbbell Raise

Tahap Pelaksanann :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Posisi awal tangan lurus sejajar badan dengan telapak tangan memegang dumbbel (telapak tangan menghadap ke tubuh).
3. Angkat dumbbel secara bersamaan sehingga lengan pararlel dengan bahu.
4. Setelah ditahan +/- 1 detik dumbbell diturunkan kembali ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun. 
5. Tarik nafas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan nafas saat mengangkatnya. 

Read More

Front Barbell Raise

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Untuk meningkatkan stabilitas kaki dapat maju satu.
3. Posisi awal tangan memegang stang barbell (telapak tangan menghadap bawah) dengan posisi sejajar bahu.
4. Angkat beban keatas sehingga lengan pararlel dengan bahu.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik barbel diturunkan kembali ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Read More

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise merupakan gerakan untuk melatih otot bahu (shoulder) walapun demikian otot lainnya yang terkena adalah lower back, midlle back dan traps, dimana dalam teknik pelaksanaanya hampir sama dengan Bent Over Low Pulley - Side Lateral, perbedaanya beban menggunakan dumbell.

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan tubuh dicondongkan ke depan dimana punggung harus tegak.
2. Kaki dibuka selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk sehingga badan dalam kondisi stabil.
3. Posisi tangan memegang dumbbell (telapak tangan menghadap ke dalam) dengan kondisi siku sedikit di tekuk sehingga dampak tarikann nantinya langsung terkena ke otot bahu.
4. Gerakkan lengan menjauhi tubuh sampai posisi tangan (bagian siku) hampir sejajar bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik turunkan dumbbell kembali keposisi awal dengan perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan beban, dan hembuskan nafas saat menarik beban.

Read More

Bent Over Low - Pulley Side Lateral

Bent Over Low - Pulley Side Lateral  atau dikenal juga dengan sebutan Rear Delt Cable Raise merupakan gerakan untuk melatih otot bahu (shoulder) walapun demikian otot lainnya yang terkena adalah lower back, midlle back dan traps.

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan tubuh dicondongkan ke depan dimana punggung harus tegak.
2. Kaki dibuka selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk sehingga badan dalam kondisi stabil.
3. Posisi tangan memegang handle cable (telapak tangan menghadap ke dalam) dengan kondisi siku sedikit di tekuk sehingga dampak tarikann nantinya langsung terkena ke otot bahu.
4. Gerakkan lengan menjauhi tubuh sampai posisi tangan (bagian siku) hampir sejajar bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
5. Tarik nafas saat menurunkan beban, dan hembuskan nafas saat menarik beban.

Read More