Tahap Pelaksanaan :
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press, dengan posisi kaki rileks menempel pada lantai.
- Punggung (bagian atas) menempel rata pada bangku bench press, tidak ada celah.
- Tangan lurus didepan dada dengan telapak tangan (menghadap atas) memegang stang barbell.
- Turunkan barbell sampai posisi siku sejajar dengan bahu dan posisi forearm tegak.
- Dorong kembali barbel ke atas sampai tangan dalam kondisi lurus kembali (posisi awal).
- Tarik nafas saat menurunkan barbell dan hembuskan nafas saat mendorong barbell.
