Strategi Fitnes Berdasar Type Tubuh

Mengetahui type tubuh sangat penting untuk membuat dan menjalankan program fitnes agar tubuh ideal yang diinginkan segera tercapai. Karena strategi yang dijalankan oleh masing-masing individu dengan type tubuh tertentu adalah berbeda. Berikut adalah strategi fitnes berdasar type tubuh :

1. Strategi Fitnes Untuk Si Ectomorph

• Jangan pergi ke tempat fitnes setiap hari, lakukan 3-4 kali dalam seminggu.
• Perhatikan nutrisi yang masuk dan penuhi kebutuhan kalori, karena si ectomorph harus berhemat bahkan menabung kalori. 
• Prioritaskan pada otot-otot besar seperti otot punggung, dada dan bahu karena peningkatan masa otot besar lebih signifikan dampaknya pada berat tubuh secara keseluruhan.
• Gunakan beban yang cukup berat (70-80% dari kekuatan maksimal).
• Kardio seperlunya saja, sebaiknya diawal untuk pemanasan (5-10 menit).
• Cukup istirahat dan tidur berkualitas di malam hari 6-8 jam.

2. Strategi Fitnes Untuk Si Mesomorph

• Latihan fitnes dapat dilakukan 5-6 hari dalam seminggu dengan tidak melatih otot besar yang sama pada hari yang berurutan.
• Latihan fitnes dapat dilakukan secara merata keseluruh tubuh kecuali ada hal lain sehingga memprioritaskan otot tertentu.
• Gunakan beban yang cukup berat (70% - 90% dari kekuatan maksimal)
• Lakukan kardio diawal untuk pemanasan (5-10 menit) dan atau diakhir latihan agar definisi otot lebih jelas.
• Cukup istirahat dan tidur berkualitas di malam hari 6-8 jam.

3. Startegi Fitnes Untuk Si Endomorph

• Latihan fitnes dapat dilakukan 5-6 hari dalam seminggu dengan tidak melatih otot besar yang sama pada hari yang berurutan.
• Fokus kepada pembakaran lemak terlebih dahulu, yaitu dengan melakukan kardio diawal latihan (selama 20-30 menit) dan atau setelah latihan (selama 20-30 menit).
• Gunakan beban yang sedang hingga berat (50-80% dari kekuatan maksimal) dengan menabah repetisi dan atau set.
• Perhatikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh usahakan rendah kalori. 
• Cukup istirahat dan tidur berkualitas di malam hari 6-8 jam.

Bagaimana strategi fitnes yang selama ini kita jalankan, apakah sudah tepat ? Jika belum segera lakukan revisi terhadap program fitnes yang selama ini kita jalankan. (By Herbalifestyle For Fitness)

Read More

Mengenal Type Tubuh (Ectomorph, Mesomorph dan Endomorph)

Mendefinisikan jenis tubuh sendiri dalam memulai menjalankan program fitnes adalah sangat penting, karena merupakan dasar untuk menetapkan tujuan fitnes. Untuk menentukan type tubuh perhatikan beberapa hal seperti berat dan tinggi badan saat ini, dan kemudian bandingkan. Perbandingan yang umum digunakan adalah dengan menggunakan BMI (Body Mass Index) yaitu dengan membagi berat badan (dalam Kg) dengan pangkat dua tinggi badan (dalam meter).

Jika hasilnya < 18,5 berarti termasuk dalam katagori berat badan kurang (underweight), jika BMI 18,5 - 24 berarti termasuk berat badan normal, jika BMI 25 -29 berarti termasuk kelebihan berat badan (overweight) dan jika BMI > 30 berarti termasuk obesitas. Setelah mengetahui katagori BMI, kemudian tilik kembali kebiasaan makan, apakah kita termasuk orang yang mudah sekali naik berat badan hanya dengan ngemil atau termasuk orang yang susah naik berat badan meskipun sudah makan banyak. Kondisi ini erat kaitannya dengan kecepatan metabolisme tubuh disamping mungkin ada faktor lain.

Berdasar kondisi diatas, William H. Sheldon, seorang ahli psikologi dari Amerika Serikat telah menggagas teori "Somotype" yang mengklasifikasikan type tubuh menjadi 3 kelompok yaitu Ectomorph, Mesomorph dan Endomorph.

1. Ectomorph
   Orang dengan type tubuh ini memiliki ciri-ciri umum :

• BMI yang < 18,5 karena memang terlihat kurus
• Memiliki hanya sedikit lemak tubuh karena memang sulit menyimpan lemak yang diakibatkan oleh terpakainya seluruh kalori yang masuk atau mungkin justru kekurangan kalori yang masuk.
• Type tubuh ini pada umumnya memiliki metabolisme yang cepat.
• Untuk menambah berat badan dan membangun masa otot memerlukan usaha yang keras dan ketelatenan tersendiri. 

2. Mesomorph
    Orang dengan type tubuh ini memiliki ciri-ciri umum :

• BMI antara 18,5 - 24 dimana tinggi badan dan berat badan terlihat proporsional
• Berpostur tegap dan sudah memiliki struktur otot yang sudah cukup berkembang dengan lemak tubuh yang rendah sapai sedang.
• Memiliki metabolisme yang normal
• Type tubuh ini sangat mudah dalam membangun masa otot.

3. Endomorph
    Orang dengan type tubuh ini memiliki ciri-ciri umum :

• BMI lebih besar dari 24 dimana badan terlihat gemuk atau bahkan obesitas.
• Sangat mudah menyimpan lemak sehingga makan sedikit saja bisa menambah berat badan.
• Type tubuh ini pada umumnya memiliki metabolisme yang lambat.
• Untuk menurunkan berat badan dan membangun masa otot diperlukan usaha yang ekstra dan harus diawali dengan program penghancuran lemak terlebih dahulu.

Setelah membaca uraian diatas, tentunya kita sudah bisa mendefinisikan termasuk dalam type tubuh yang mana. Apapun type tubuhnya semua dapat dibentuk menjadi terlihat lebih ideal dan lebih sehat tentunya. Semuanya hanya membutuhkan ketekunan dan konsistensi. (By Herbalifestyle For Fitness)

Read More

Menyusun Jadwal Fitnes

Hal yang harus dimiliki oleh fitnes mania adalah program yang biasanya dituangkan dalam bentuk jadwal. Namun banyak diantara kita terutama yang baru menekuni olah raga fitnes belum memiliki atau masih bingung bagaimana cara menyusun jadwal yang mumpuni sehingga dapat membantu mencapai tujuan fitnes.

Hal-hal yang dapat dijadikan dasar dalam menyusun sebuah jadwal fitnes antara lain :

1.  Mengenal Type Tubuh

Berdasar rasio berat badan dan tinggi badan type tubuh manusia itu terdiri dari tiga macam yaitu ectomorph (kurus), mesomorph (sedang) dan endomorph (gemuk). Dengan mengetahui dan menyadari type tubuh saat ini kita dapat dengan mudah menentukan tujuan fitnes dimana tujuan fitnes ini erat kaitannya dengan jadwal fitnes.

2.  Menentukan Prioritas

Kelompok otot yang dilatih dapat diprioritaskan berdasar kondisi saat ini. Apakah kita ingin memperbaiki postur tubuh bagian atas terlebih dahulu, mengokohkan tubuh bagian bawah terlebih dahulu atau membuang lemak di perut terlebih dahulu, dll. Semuanya sah-sah saja diprioritaskan karena pada dasarnya olahraga fitnes lah yang menyesuikan dengan kita. Jadi prioritaskan suka-suka kita.

3. Mengatur Waktu

Setelah mengetahui type tubuh dan menentukan prioritas, sesuaikan waktu untuk melakukan latihan fitnes dengan kegiatan rutin kita. Misal untuk fitnes mania yang masih sekolah pilih waktu latihan di sore atau malam hari. Dengan menyesuaikan jadwal latihan dengan jadwal rutinitas harian akan meminimalisir waktu bentrok yang dapat mengacaukan jadwal fitnes.

Ketiga hal tersebut di atas dapat dijadikan dasar dalam menyusun jadwal fitnes. Namun yang lebih penting adalah setelahnya, yaitu menjalankan jadwal fitnes yang telah kita susun dengan komitmen tinggi. Dan satu hal yang perlu diperhatikan, jadwal fitnes dapat di re-modifikasi setelah periode waktu tertentu. (By Herbalifestyle For Fitness)

Read More

Fitnes Untuk Pemula I

Merasa terlalu muda untuk memulai fitnes ? Sebenarnya semenjak usia berapa fitnes dapat dilakukan ? Banyak diantara kita terutama yang masih remaja takut untuk memulai olahraga fitnes atau dikenal juga dengan gym. Alasannya dikhawatirkan dapat menghambat pertumbuhan, rawan cidera atau merusak postur tubuh. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Fitnes merupakan salah satu olahraga, dimana olahraga sangat baik dalam mendukung proses pertumbuhan sepanjang dilakukan dengan cara dan pola yang benar.

Berikut beberapa tips fitnes bagi remaja yang baru akan memulai fitnes :

1. Menentukan Tujuan Fitnes

Ketika kita memutuskan untuk datang ke tempat fitnes tentu kita memiliki tujuan. Cara terbaik menentukan tujuan adalah dengan mengukur tinggi badan dan berat badan kemudian bandingkan, apakah terlalu gemuk, normal atau terlalu kurus. Dengan mengetahui kondisi saat ini, kita akan dengan mudah ditentukan tujuan.

2. Mengenal Fungsi Alat & Gerakan Fitnes

Mengetahui fungsi alat fitnes merupakan hal yang paling mendasar dan pengetahuan fungsi alat fitnes ini harus segera diserap agar memudahkan dalam menjalankan program fitnes. Nama alat dan juga gerakan akan mudah dihafal seiring dengan berjalannya waktu. Cara mudah mengetahui fungsi alat fitnes adalah dengan merasakan otot mana saja yang berkontraksi saat menggunakan alat fitnes dengan benar. Sedangkan untuk mengetahui gerakan fitnes yang benar perhatikan contoh yang diperagakan instruktur saat kita baru pertama kali latihan.

3. Membuat Jadwal

Untuk memudahkan dalam menjalankan program fitnes sebaiknya dibuat jadwal fitnes tujuan fitnes lebih mudah tercapai. Konsultasikan dengan instruktur jadwal seperti apa yang sebaiknya kita jalankan.

4. Jangan Segan Bertanya

Intruktur di tempat fitnes sangat senang dengan kehadiran kita oleh sebab itu tanyakan segala hal yang ingin diketahui seperti nama, fungsi dan  cara menggunakan alat, bagaimana jadwal yang sesuai untuk kita dan aneka tips yang sebaiknya kita lakukan dan jangan kita lakukan selama fitnes.

5. Konsumsi Nutrisi Seimbang

Begitu kita memutuskan untuk menekuni olahraga fitnes, pada saat yang bersamaan kita harus mulai memperhatikan konsumsi makanan dengan gizi yang seimbang terutama yang mendukung program fitnes seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral lainnya. Jangan lupa konsumsi air putih yang cukup.

6. Istirahat

Berlatih setiap hari atau terlalu lama di tempat fitnes bukan lah hal yang menguntungkan bagi program fitnes kita. Karena tubuh ibarat mesin, membutuhkan waktu untuk pemulihan (recovery) setelah berlatih. Karena jika sampai kekurangan istirahat tubuh akan mengalami kelelahan berlebih (overtraining) yang dapat berakibat pada stagnasi perkembangan otot bahkan penyusutan otot, menurunnya derajat kesehatan tubuh dan latihan menjadi tidak maksimal. Cukupi waktu tidur malam 6-8 jam dengan kulitas tidur yang prima.

Menjalankan olahraga fitnes haruslah dilakukan dengan menyenangkan (fun), jangan terburu-buru dan dipusingkan dengan berbagai hal yang kurang penting. Serap informasi secara bertahap dan lama-kelamaan kita akan menjadi lebih "ahli" seiring berjalannya waktu. (By Herbalifestyle For Fitness)

Read More