Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan :

1. Posisi tubuh berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Posisi awal telapak tangan menghadap luar dan memegang stang barbell, usahakan posisi forearm vertikal dan stang barbell sejajar dengan leher sampai dagu. Siku berada didepan bahu dengan posisi sejajar bahu.
3. Angkat stang barbell dengan punggung tetap tegak dan tidak bergerak.
4. Setelah +/- 1 detik turunkan beban secara perlahan / tidak diayun mengikuti gaya gravitasi. 
5. Tarik nafas saat menrunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban.

Read More

Front Cable Raise

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Untuk menjaga stabilitas posisi satu kaki dapat maju.
3. Posisi awal telapak tangan menghadap bawah memegang stang kabel.
4. Tarik stang kabel sehingga posisi bahu sejajar dengan bahu.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik turunkan kembali stang kabel ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan stang kabel dan hembuskan nafas saat menarik stang kabel.

Read More

Front Dumbbell Raise

Tahap Pelaksanann :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Posisi awal tangan lurus sejajar badan dengan telapak tangan memegang dumbbel (telapak tangan menghadap ke tubuh).
3. Angkat dumbbel secara bersamaan sehingga lengan pararlel dengan bahu.
4. Setelah ditahan +/- 1 detik dumbbell diturunkan kembali ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun. 
5. Tarik nafas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan nafas saat mengangkatnya. 

Read More

Front Barbell Raise

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan kaki sejajar bahu.
2. Untuk meningkatkan stabilitas kaki dapat maju satu.
3. Posisi awal tangan memegang stang barbell (telapak tangan menghadap bawah) dengan posisi sejajar bahu.
4. Angkat beban keatas sehingga lengan pararlel dengan bahu.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik barbel diturunkan kembali ke posisi awal secara perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Read More

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise merupakan gerakan untuk melatih otot bahu (shoulder) walapun demikian otot lainnya yang terkena adalah lower back, midlle back dan traps, dimana dalam teknik pelaksanaanya hampir sama dengan Bent Over Low Pulley - Side Lateral, perbedaanya beban menggunakan dumbell.

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan tubuh dicondongkan ke depan dimana punggung harus tegak.
2. Kaki dibuka selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk sehingga badan dalam kondisi stabil.
3. Posisi tangan memegang dumbbell (telapak tangan menghadap ke dalam) dengan kondisi siku sedikit di tekuk sehingga dampak tarikann nantinya langsung terkena ke otot bahu.
4. Gerakkan lengan menjauhi tubuh sampai posisi tangan (bagian siku) hampir sejajar bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
5. Setelah ditahan +/- 1 detik turunkan dumbbell kembali keposisi awal dengan perlahan atau tidak diayun.
6. Tarik nafas saat menurunkan beban, dan hembuskan nafas saat menarik beban.

Read More

Bent Over Low - Pulley Side Lateral

Bent Over Low - Pulley Side Lateral  atau dikenal juga dengan sebutan Rear Delt Cable Raise merupakan gerakan untuk melatih otot bahu (shoulder) walapun demikian otot lainnya yang terkena adalah lower back, midlle back dan traps.

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi berdiri dengan tubuh dicondongkan ke depan dimana punggung harus tegak.
2. Kaki dibuka selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk sehingga badan dalam kondisi stabil.
3. Posisi tangan memegang handle cable (telapak tangan menghadap ke dalam) dengan kondisi siku sedikit di tekuk sehingga dampak tarikann nantinya langsung terkena ke otot bahu.
4. Gerakkan lengan menjauhi tubuh sampai posisi tangan (bagian siku) hampir sejajar bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
5. Tarik nafas saat menurunkan beban, dan hembuskan nafas saat menarik beban.

Read More

Motivasi Fitnes : 6 Mental Muscle

Fitness bukan sekedar datang ke fitness/gym center, mendaftar menjadi member dan kemudian berlatih. Ketika memutuskan untuk memulai fitnes harus ada yang berubah dalam hidup kita, dan yang paling mendasar untuk berunah adalah mental, dimana mental ini disebut "mental muscle". Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam membangun mental muscle ini adalah :  

1. Ketahui Apa Yang Kamu Inginkan
Sebelum memulai perjalanan, tentu kita harus tahu kemana arah yang akan dituju. Apakah ingin memiliki otot yang besar layaknya bodybuilder, lean muscle, fitnes model, ingin fokus kepada kekuatan otot atau kepada volume otot, dll.It's your body, your mind and your choice ! 

2. Kelilingi Dirimu Dengan Orang-Orang Positif

Pada awalnya kita mungkin menemukan banyak orang yang menyenangkan di tempat fitnes, namun seiring berjalannya waktu akan terlihat mana yang peduli dan mana yang tidak peduli akan kemajuan kita. Bahkan diantara mereka banyak yang hanya sekedar iseng/tidak serius dalam melakukan latihan, atau mungkin kita merasa diremehkan karena baru memulai atau belum memiliki badan atletis. Itu semua dapat mempengaruhi dirimu. Maka pilihlah orang-orang yang mendukungmu dan memiliki sikap positif.

3. Lakukan Apa Yang Kamu Tidak Sukai
Terkadang kita tidak suka melakukan latihan tertentu saat kita sedang malas. Atau kita tidak menyuaki makanan tertentu seperti makanan yang direbus, makanan dengan sedikit garam atau gula, rasa suplemen yang tidak nyaman di lidah. Jadi lakukan saja apa yang tidak disukai.

4. Pelihara Momentummu
Semua nampak begitu mudah dan ringan ketika kita berada pada puncak momentum. Namun ketika kita mulai goyah, perlahan perasaan sulit, berat dan malas akan merongrong momentummmu itu. Jangan ijinkan "excuse" sekecil apapun, karena excuse itu bersifat aditif yang dosisnya akan terus meningkat.

5. Tentukan Tujuan Jangka Pendek & Jangka Panjang
Miliki tujuan jangka pendek dan jangka panjang secara bersamaan. Tujuan jangka panjang yang telah kita tetapkan diawal mungkin ingin seperti atlit binaraga, pada saat bersamaan miliki tujuan jangka pendek seperti ingin meningkatkan beban squat dari misal dari 30 kg menjadi 40 kg. Ingin meningkatkan beban dumbbel untuk latihan biceps dst. Dengan memiliki tujuan jangka pendek kita akan memiliki pencapaian-pencapian tanpa harus kehilangan arah dan tujuan.

6. Bersahabat Dengan Kegagalan
Yang perlu disadari, suatu saat mungkin kita bertemu dengan kegagalan, atau belum mencapai tujuanl jangka pendek yang telah kita tetapkan. Jangan berkecil hati, bersahabatlah dengan kegagalan itu. Jangan kurangi semangat, tetap konsisten pada pola latihan, pola hidup sehat yang sampai dititik tersebut masih kita lakukan. Review, evaluasi dan tingkatkan !

Read More